Συμβουλές για να μην παχύνετε στις γιορτές

Τα εφετινά Χριστούγεννα έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς αποτελούν ευκαιρία για μερικές (κατά το δυνατόν) ήρεμες και χαρούμενες στιγμές μέσα στο γκρίζο τοπίο της χώρας μας. Με μια «έξυπνη» διατροφή και μη ξεχνώντας την αξία της φυσικής δραστηριότητας μπορούμε να προσθέσουμε στις μέρες μας χαρά, αποφεύγοντας τα περιττά κιλά.

Όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας, μελέτες στον ελλαδικό χώρο έχουν δείξει ότι ο μέσος ενήλικας παίρνει περίπου 2 κιλά μέχρι να τελειώσουν οι γιορτές.

Αν αυτό μας παρηγορεί καθόλου, ανάλογη μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε πως ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περισσότερες από 4.500 θερμίδες και 229 γραμμάρια λίπους την Ημέρα των Ευχαριστιών (την σχετική μελέτη πραγματοποίησε το Συμβούλιο Θερμιδικού Ελέγχου – Caloric Control Council).

Μάλιστα, οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες καταναλώνονται με το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση.

Γιατί παχαίνουμε

Το πρόβλημα είναι πως οι θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί ο οργανισμός, και συνεπώς του είναι περιττές, αποθηκεύονται στο σώμα με μορφή λιπώδους ιστού.

«Είναι απλά μαθηματικά», λέει ο κ. Μπερτζελέτος. «Όταν οι εισερχόμενες θερμίδες είναι περισσότερες από τις εξερχόμενες (όταν δηλαδή τρώμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καίμε),τότε το ισοζύγιο ενέργειας είναι θετικό, άρα παχαίνουμε».

Για να πάρει κανείς μισό κιλό, αρκεί να φάει 3.500 θερμίδες περισσότερες απ’ όσες θα κάψει – κι αν νομίζετε ότι είναι πολλές, αναλογισθείτε μόνο πως ένας κουραμπιές ή μελομακάρονο των 30 γραμμαρίων περιέχει 140-150 θερμίδες!

Το πρόβλημα είναι πως αυτές οι θερμίδες δύσκολα χάνονται. Επιστήμονες από τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (ΝΙΗ) των ΗΠΑ ανακάλυψαν ότι το πρόσθετο βάρος μετά τις γιορτές, είναι επίμονο και παραμένει επί τουλάχιστον 12 μήνες στο 85% των ενηλίκων.

Γινόμαστε πιο νωθροί

Η γαλοπούλα, το κατ’ εξοχήν χριστουγεννιάτικο κύριο γεύμα, περιέχει ένα φυσικό ηρεμιστικό αμινοξύ, την τρυπτοφάνη.

Αν και η τρυπτοφάνη δεν φαίνεται να μας επηρεάζει πάρα πολύ, επειδή έχει αναμιχθεί με όλα τα άλλα που τρώμε, έχει διαπιστωθεί πως όλοι μας λίγο-πολύ είμαστε νωθροί την περίοδο των γιορτών.

«Αυτό το διατροφικό… “κώμα” μάλλον είναι αποτέλεσμα της υπερδραστηριότητας που επιβάλλει στο σώμα η πέψη όλης αυτής της τροφής», λέει ο κ. Μπερτζελέτος.

Τι να κάνετε

Όλοι έχουμε κάποιο μέλος στην οικογένεια ή στο στενό φιλικό μας περιβάλλον που μπορεί να τρώει ακατάπαυστα, δίχως να παίρνει… γραμμάριο. Οι υπόλοιποι όμως, είμαστε αναγκασμένοι να είμαστε προσεκτικοί. Το ερώτημα είναι πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό.

Ο κ. Μπερτζελέτος έχει μερικές συμβουλές που μπορεί να μας βοηθήσουν:

Προσαρμόστε τις παραδοσιακές συνταγές

• Κάθε Έλληνας υπολογίζεται να καταναλώνει πάνω από 10 κιλά ζάχαρης (αντιστοιχούν σε 40.000 θερμίδες) τον χρόνο. Μειώστε λοιπόν τη ζάχαρη στα γλυκά σας ή/και αντικαταστήστε την με γλυκαντικές ουσίες. Η αντικατάσταση μόνο ενός φλιτζανιού ζάχαρης με ένα υποκατάστατο ζάχαρης στις πίτες και άλλα εδέσματα, μπορεί να γλιτώσει εσάς και τους δικούς σας από 750 θερμίδες.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως, αντί για λευκό αλεύρι. Γλιτώνετε κάποιες θερμίδες, τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με φυτικές ίνες και ρυθμίζετε την παραγωγή ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα σας. Εάν δεν θέλετε να κάνετε ολική αντικατάσταση, χρησιμοποιήστε τα δύο αλεύρια μισό-μισό.
• Μειώστε τα λιπαρά με έξυπνο και πρακτικό τρόπο. Λ.χ. μαγειρέψτε με αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες ή γάλα με 2% θερμίδες. Το φαγητό σας θα είναι εξίσου κρεμώδες αλλά θα περιέχει λιγότερες θερμίδες.
• Δοκιμάστε λίγο πιο ξινές γεύσεις. Λ.χ. αντί να βάλετε στο φαγητό σας όλη την ποσότητα της (κανονικής) μαγιονέζας που συνιστά, βάλτε την μισή και συμπληρώστε με γλυκόξινη σος λίγων λιπαρών. Ένα φλιτζάνι από αυτή τη σος παρέχει τη γεύση και την υφή της μαγιονέζας, αλλά περιέχει… 150 γραμμάρια λίπους λιγότερο!

Πριν καθίσετε στο τραπέζι

• 1-2 ώρες νωρίτερα, φάτε δύο φρούτα
• Πριν αρχίσετε να τρώτε, πιείτε 1-2 ποτήρια νερό.
• Μην αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ πριν αρχίσετε το φαγητό – ούτε να συνεχίσετε μετά. Το αλκοόλ «ανοίγει» την όρεξη, ενώ εάν δεν συνοδεύεται από φαγητό, σερβίρεται με ξηρούς καρπούς οι οποίοι περιέχουν πολλές θερμίδες.
• Εάν το ημερήσιο πρόγραμμα έχει ένα μεγάλο τραπέζι, προτιμήστε το άλλο μεγάλο γεύμα της ημέρας να αποτελείται από άφθονη σαλάτα, ψητό φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι ή τόνο και… τίποτε άλλο!

Στη διάρκεια του φαγητού

• Αρχίστε με άφθονη σαλάτα (γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά εποχής)
• Αν πριν σερβιριστεί η σαλάτα, έρθει στο τραπέζι σούπα, αρχίστε με αυτήν. Οι σούπες παρέχουν αρκετά υγρά που «κόβουν» την όρεξη, δίχως συνήθως να παρέχουν πολλές θερμίδες.
• Να τρώτε σε μικρό πιάτο (χωράει λιγότερο φαγητό).
• Να τρώτε μόνο ένα είδος κρέατος (λ.χ. πουλερικά)
• Να τρώτε με αργό ρυθμό, ούτως ώστε να σταματήσετε μόλις χορτάσετε.
• Να προτιμάμε τα φαγητά που καταναλώνονται ζεστά και όχι κρύα.
• Αν το φαγητό σας φαίνεται άνοστο, δώστε του γεύση με πιπέρι, ξύδι ή λεμόνι, αποφεύγοντας τις σάλτσες και το αλάτι.

Κινηθείτε

Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε λίγο περισσότερη δραστηριότητα στη διάρκεια των ημερών που δεν θα εργάζεστε. Δέκα λεπτά είναι αρκετά για να κάψετε πολλές από τις πρόσθετες θερμίδες που θα έχετε καταναλώσει.

Πηγαίνετε λοιπόν μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, περπατώντας με γρήγορο βήμα, να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες γρήγορα και με τα πόδια, και να κάνετε όσο πιο πολλές δουλειές στο σπίτι μπορείτε.

ΠΗΓΗ: ygeia.tanea.gr